स्ट्रेचिंग शारीरिक फिटनेस और संपूर्ण स्वास्थ्य का महत्वपूर्ण घटक है। विशेषज्ञों के अनुसार, यह मांसपेशियों को लचीला, मजबूत और स्वस्थ रखता है, और जोड़ों में गति की एक सीमा को बनाए रखने के लिए हमें उस लचीलेपन की आवश्यकता होती है। हार्वर्ड स्वास्थ्य . इसके बिना मांसपेशियां छोटी और टाइट हो जाती हैं। फिर, जब आप मांसपेशियों को गतिविधि के लिए बुलाते हैं, तो वे कमजोर होती हैं और पूरी तरह से विस्तार करने में असमर्थ होती हैं। यह आपको जोड़ों के दर्द, खिंचाव और मांसपेशियों के नुकसान के जोखिम में डालता है।
लेकिन इससे पहले कि आप चुपचाप कल के प्री-वर्कआउट हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच के लिए खुद की सराहना करें, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि स्ट्रेच करने का एक सही तरीका और एक गलत तरीका है। निम्नलिखित स्ट्रेचिंग गलतियों से बचकर, आप उपरोक्त दर्द और तनाव से भी बचेंगे। हां, यह सही है: अनुचित तरीके से किए जाने पर स्ट्रेचिंग वास्तव में उन्हें रोकने के बजाय समस्या पैदा कर सकता है।
हमें आपकी पीठ मिल गई है। (और हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स, शोल्डर…)
अपने सांस पकड़ना
क्या आपने कभी किसी को यह कहते सुना है कि बस इससे सांस लें या बस सांस लें? जबकि ये वाक्यांश आमतौर पर श्रम संकुचन या तनावपूर्ण स्थितियों के लिए आरक्षित होते हैं, ये स्ट्रेचिंग पर भी लागू होते हैं। कभी-कभी, हम बछड़े के असहज खिंचाव से होशपूर्वक सांस लेना भूल जाते हैं। लेकिन वास्तव में यह आखिरी चीज है जो आप करना चाहते हैं। अपनी सांस रोककर या अधिक उथली सांसें लेने से रोकता है ऑक्सीजन अपनी मांसपेशियों तक पहुँचने से। नतीजतन, मांसपेशियों को अधिक तेज़ी से थकान होती है या अनावश्यक तनाव का अनुभव होता है - वही चीजें जिन्हें आप खींचकर रोकने की कोशिश कर रहे हैं।
व्यायाम विशेषज्ञ इस सांस लेने की युक्ति को ध्यान में रखने का सुझाव देते हैं: परिश्रम पर श्वास छोड़ें। दूसरे शब्दों में, जब आप सबसे कठिन काम कर रहे हों तो सांस छोड़ें। यह भारोत्तोलन जैसे अभ्यासों के लिए अधिक तार्किक प्रतीत हो सकता है (जब आप उठाते हैं तो श्वास छोड़ते हैं, जब आप कम करते हैं), लेकिन यह खींचने पर भी लागू होता है। बेशक, किसी भी व्यायाम के दौरान स्थिर श्वास और साँस छोड़ना महत्वपूर्ण है। लेकिन जैसे ही आप एक खिंचाव में गहरा करते हैं, साँस छोड़ने का प्रयास करें। एक श्वास के दौरान, आप अपनी मांसपेशियों को ऑक्सीजन (AKA ईंधन) भेज रहे हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, मांसपेशियों में एक गहरा खिंचाव समायोजित करने के लिए आवश्यक ईंधन होता है।
उछाल वाली
बिना उछले एक चिकनी गति में खिंचाव, विशेषज्ञों को सलाह देता है मेयो क्लिनिक . खिंचाव के रूप में उछलने से आपकी मांसपेशियों को चोट लग सकती है और वास्तव में मांसपेशियों की जकड़न में योगदान हो सकता है। अमेरिकन एकेडमी ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जन इस प्रकार के बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग (स्ट्रेचिंग जिसमें बाउंसिंग मूवमेंट शामिल हैं) के संभावित खतरों पर सहमत हैं, जिसे आमतौर पर केवल एथलीटों के लिए अनुशंसित किया जाता था। हालांकि, 2012 . के अनुसार अध्ययन इंटरनेशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स फिजिकल थेरेपी द्वारा, बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग की अब बिल्कुल भी सिफारिश नहीं की जा सकती है।
जब आप अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचते हैं, वापस ऊपर आते हैं, और दोहराते हैं, तो आपकी मांसपेशियों में कभी भी एक लंबी स्थिति में वास्तव में रुकने का क्षण नहीं होता है। इसके बजाय, उन्हें तेजी से और जबरदस्ती आगे-पीछे किया जा रहा है। देखें कि स्ट्रेचिंग के इस रूप से चोट क्यों लग सकती है? इसके बजाय, के लिए एक खिंचाव पकड़ें 30 सेकंड स्थिति से अंदर और बाहर आए बिना, जब तक कि, निश्चित रूप से, यह दर्दनाक नहीं है। इस मामले में, खिंचाव को सभी एक साथ रोकें।
2:22 पूर्वाह्न
वर्कआउट करने से पहले स्ट्रेचिंग नहीं करना
आपको हर फ़ुटबॉल अभ्यास या जिम क्लास से पहले स्ट्रेचिंग करना याद होगा। स्ट्रेचिंग को शारीरिक गतिविधि की शर्त माना जाता था। लेकिन 2008 के आसपास, अध्ययन करते हैं ने दिखाया कि स्टैटिक स्ट्रेचिंग (जब आप कुछ सेकंड से लेकर एक मिनट तक कहीं भी स्ट्रेच रखते हैं) एथलेटिक प्रदर्शन में कुछ समय के लिए बाधा डालता है और चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। आज भी कई लोग ऐसा ही मानते हैं और जिम जाने से पहले स्ट्रेचिंग करना छोड़ देते हैं।
333 . का मतलब क्या होता है
हालांकि, 2016 में, शोधकर्ताओं की खोज की कि एथलेटिक प्रदर्शन केवल तभी बाधित होता है जब स्ट्रेच 60 सेकंड से अधिक समय तक आयोजित किए जाते हैं और आप तुरंत पूरी तरह से सक्रिय हो जाते हैं, बिना किसी और वार्म-अप के। (एकेए एक मिनट से अधिक समय तक खिंचाव रखता है, फिर तुरंत एक रन में टूट जाता है, बजाय पहले हल्के से जॉगिंग करने के।) ज्यादातर लोगों के लिए, यह परिदृश्य बहुत यथार्थवादी नहीं है।
लैब के बाहर, ज्यादातर लोगों के लगभग 30 सेकंड से अधिक समय तक वार्म-अप स्ट्रेच रखने की संभावना नहीं है, न्यूयॉर्क के लेनॉक्स हिल अस्पताल में निकोलस इंस्टीट्यूट ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन एंड एथलेटिक ट्रॉमा में अनुसंधान निदेशक मैलाची मैकहुग और अध्ययन के सह- लेखक, बताता है न्यूयॉर्क टाइम्स . समीक्षा में इन छोटे हिस्सों से कुछ नकारात्मक नकारात्मक प्रभाव पाए गए, खासकर अगर स्वयंसेवकों ने कई मिनट जॉगिंग या अन्य बुनियादी वार्म-अप आंदोलनों के साथ उस स्ट्रेचिंग का पालन किया।
अध्ययन से पता चलता है कि जो लोग वार्म-अप के दौरान कुल मिलाकर कम से कम पांच मिनट तक इस तरह (प्रत्येक 30 सेकंड या उससे कम के लिए स्थिर खिंचाव रखते हैं) व्यायाम करते समय मांसपेशियों को तनाव या फाड़ने की संभावना काफी कम होती है। इसलिए, अपने अगले वर्कआउट से पहले, शॉर्ट स्ट्रेचिंग के एक राउंड के लिए पांच मिनट का समय दें।
बस सुनिश्चित करें कि उछाल न हो। और हे, मत भूलना: बस इसके माध्यम से सांस लें।
घड़ीकसरत... अपना बिस्तर छोड़े बिना!
