स्लीप एक्सपर्ट्स के मुताबिक, परफेक्ट बेडरूम का एनाटॉमी

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मजबूत नींद स्वच्छता का अर्थ है उन प्रथाओं में शामिल होना जो लगातार, अबाधित स्नूज़िंग को प्रोत्साहित करते हैं। और माइकल जे. ब्रूस, पीएच.डी. ., एक नैदानिक ​​मनोवैज्ञानिक, डिप्लोमेट ऑफ़ थे अमेरिकन बोर्ड ऑफ स्लीप मेडिसिन, और साथी अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन , कहते हैं कि इसमें शामिल है कि आप कैसे डिज़ाइन करते हैं - और आप अंदर क्या करते हैं - आपका शयनकक्ष। नींद एक प्रदर्शन गतिविधि है, दौड़ने की तरह, और यदि आप अपने नए जूते में सही गियर और संगीत के साथ दौड़ते हैं, तो आप बेहतर प्रदर्शन करेंगे, वे बताते हैं। नींद के साथ भी यही सच है; यदि आपके पास सही उपकरण और सही वातावरण है, तो आप शायद बेहतर नींद लेंगे।

इसलिए कोई गलती न करें: रात में आप कितनी अच्छी तरह सोते हैं, इस पर आपके शयनकक्ष का बहुत बड़ा प्रभाव हो सकता है। एक शांतिपूर्ण और शांत नींद का वातावरण बनाना ... आपको उस गहरी, अधिक गुणवत्ता वाली नींद लेने में मदद करता है जिसके लिए हम सभी प्रयास करते हैं, चिकित्सक और प्रमाणित नींद विशेषज्ञ कहते हैं एंजेला हॉलिडे-बेल, एमडी . और [यह] नींद से जागने की ओर संक्रमण को आसान बनाता है।

उत्सुक हैं कि ZZZs के लिए एक उत्कृष्ट वातावरण के लिए कौन से तत्व आवश्यक हैं? ध्यान भंग करने वाली रोशनी को दूर रखने की युक्तियों से लेकर ठंडे बिस्तर के विचारों और बहुत कुछ, यहां विशेषज्ञों का कहना है कि आप एक अच्छी रात की नींद के लिए आदर्श बेडरूम बना सकते हैं।

क्रेडिट: लाना केनी

इसे लाइट-फ्री रखें

चाहे वह आपकी खिड़कियों से सुबह की धूप हो या आपके स्मार्टफोन की स्क्रीन से नीली रोशनी, डॉ हॉलिडे-बेल कहते हैं कि आपके बेडरूम में बहुत अधिक रोशनी आपके नींद के समय पर कहर बरपा सकती है। जिस तरह से हमारे शरीर हमें नींद के लिए तैयार करते हैं, वह मेलाटोनिन जारी करके होता है, जो हमारे मस्तिष्क में उत्पादित एक स्वाभाविक रूप से होने वाला हार्मोन है जो हमारे शरीर को संकेत देता है कि यह सोने का समय है और हमें जागने से संक्रमण करने की इजाजत देता है, वह बताती है। प्रकाश की नीली तरंग दैर्ध्य का हमारे प्राकृतिक मेलाटोनिन पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है, जो कभी-कभी घंटों तक रिलीज को दबा देता है, जिससे समय होने पर सोने के लिए संक्रमण करना अधिक कठिन हो जाता है।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका कमरा रात भर जितना संभव हो उतना अंधेरा रहे, डॉ. हॉलिडे-बेल आपकी खिड़कियों में ब्लैकआउट पर्दे लटकाने की सलाह देते हैं ताकि आपके बेडरूम में सूरज की रोशनी को प्रवाहित होने से रोका जा सके, और किसी भी परिवेशी प्रकाश को रोकने में मदद करने के लिए एक ब्लैकआउट स्लीप मास्क पहनकर बिस्तर पर जाएं। कमरे के अंदर से आ रहा है।

वह कहती हैं कि सोने से एक घंटे पहले टेलीविजन, स्मार्टफोन और लैपटॉप सहित सभी इलेक्ट्रॉनिक्स से बचना भी महत्वपूर्ण है, ताकि इन इलेक्ट्रॉनिक्स से निकलने वाली नीली रोशनी आपके मेलाटोनिन रिलीज में हस्तक्षेप न करे, वह कहती हैं। आप सोने से एक से दो घंटे पहले ब्लू लाइट फ़िल्टरिंग ग्लास का भी उपयोग कर सकते हैं, और कई स्मार्टफ़ोन अब बिल्ट-इन ब्लू लाइट फ़िल्टर के साथ आते हैं जिन्हें एक निश्चित समय पर चालू करने के लिए प्रोग्राम किया जा सकता है।

ध्वनिरोधी कमरा

यदि आप एक व्यस्त सड़क पर, एक ट्रेन के पास रहते हैं, या आपके पास एक ज़ोरदार रूममेट है जो देर से उठता है, तो डॉ। ब्रूस कहते हैं कि शामिल करना ध्वनि शमन करने वाले तत्व अपने शयनकक्ष में आपको रात में अधिक आरामदायक नींद लेने में मदद मिल सकती है। चाहे वह पृष्ठभूमि का शोर हो या खर्राटे लेने वाला बिस्तर साथी, ध्वनि नींद में खलल डाल सकती है, वे बताते हैं। एक सफेद शोर मशीन तेज शोर को रोकने और एक शांत और शांतिपूर्ण नींद का वातावरण बनाने में मदद कर सकती है।

अपने बेडरूम में प्रवेश करने वाले बाहरी शोर की मात्रा को कम करने के लिए, अपनी खिड़कियों के चारों ओर किसी भी अंतराल या दरार को अच्छे पुराने जमाने से सील करके शुरू करें। मौसम टेप . आप अपनी दीवारों को ध्वनि-अवशोषित ध्वनिक पैनल, असबाबवाला वॉलपेपर, या बड़े बुककेस से भी इंसुलेट कर सकते हैं ताकि तेज आवाज और कंपन को कम करने में मदद मिल सके ताकि आप अधिक अच्छी तरह सो सकें।

साभार: मारिसा विटाले

तापमान कम करें (बस पर्याप्त)

आप नहीं चाहते कि आपका शयनकक्ष बहुत गर्म और आर्द्र हो या बहुत ठंडा। स्पष्ट रूप से वरीयताएँ व्यक्ति द्वारा भिन्न होती हैं; NS क्लीवलैंड क्लिनिक और यह स्लीप फाउंडेशन दोनों वयस्कों के लिए आदर्श नींद अस्थायी सीमा के रूप में 60 से 67 डिग्री फ़ारेनहाइट का हवाला देते हैं।

आपके बेडरूम में एयर कंडीशनिंग नहीं है? कोई दिक्कत नहीं है। कूलिंग फ्लोर के पंखे और पोर्टेबल एसी इकाइयां आश्चर्यजनक रूप से सस्ती हैं और आसानी से मिल जाती हैं। आप भी उपयोग कर सकते हैं ठंडा तकिए डॉ हॉलिडे-बेल कहते हैं, आपके शरीर को शांत रखने में मदद करने के लिए।

आरामदायक गद्दे के लिए वसंत

के अनुसार स्लीप फाउंडेशन , एक गद्दे का उपयोग करना जो पर्याप्त आराम और समर्थन प्रदान करता है, एक अच्छी रात की नींद लेने के लिए महत्वपूर्ण है। जबकि आपकी अनूठी बंद जरूरतों के लिए सही गद्दे खोजने के लिए कोई एक आकार-फिट-सभी दृष्टिकोण नहीं है, डॉ हॉलिडे-बेल का कहना है कि आपकी पसंदीदा नींद की स्थिति एक बड़ी भूमिका निभा सकती है। सामान्यतया, यदि आप पेट के बल सोते हैं, तो आपको आम तौर पर एक मजबूत अनुभव के लिए जाना चाहिए ताकि आप डूबें नहीं और अपनी पीठ के निचले हिस्से पर बहुत अधिक दबाव डालें, वह बताती हैं। यदि आप एक बैक स्लीपर हैं, तो आपको एक मध्यम फर्म फील के लिए जाना चाहिए ताकि ऊपरी पीठ और कंधों पर बहुत अधिक तनाव डाले बिना पीठ को पर्याप्त सहारा मिले। साइड स्लीपर मध्यम नरम गद्दे के साथ बेहतर करते हैं क्योंकि कोमलता कंधों और कूल्हों से दबाव बिंदुओं को दूर करने में मदद करती है।

यदि आपके पास एक बिस्तर साथी है जो करता है उछालो और बदलो अपनी नींद में, डॉ. हॉलिडे-बेल कहते हैं कि गद्दे की खरीदारी करते समय आपको इसे भी ध्यान में रखना चाहिए। वह बताती हैं कि यदि आप आंदोलन से परेशान हैं, तो आप मोशन आइसोलेशन गद्दे पर विचार कर सकते हैं। और यदि आप पाते हैं कि आपको रात में कई तकियों पर सोने की आवश्यकता है, तो आप एक ऐसा गद्दा चाहते हैं जो आपको बिस्तर के सिर और पैर जैसे कोणों को समायोजित करने की अनुमति दे।

क्रेडिट: जिल रुज़िका

कुशन बेड कवरिंग का प्रयोग करें

बटर चिकने बेड लिनेन वाले बिस्तर की तुलना में कुछ चीजें आपको तेजी से नींद में ले जाती हैं, यही वजह है कि डॉ हॉलिडे-बेल कहते हैं कि बिस्तर में निवेश करना महत्वपूर्ण है। मुलायम और सोने के लिए आरामदायक। आम तौर पर, जब बेडशीट की बात आती है, तो धागे की गिनती जितनी अधिक होती है, चादरें उतनी ही नरम होती हैं, वह कहती हैं। हालांकि, एक आसमानी धागा गिनती जरूरी नहीं कि आकाश-उच्च गुणवत्ता में अनुवाद किया जाए , और डॉ. हॉलिडे-बेल बताते हैं कि बहुत अधिक थ्रेड काउंट वास्तव में आपको गर्म बना सकते हैं, इसलिए 400 से 600 थ्रेड काउंट के बीच कहीं रहने की अनुशंसा की जाती है।

12:12 परी

थ्रेड काउंट से परे, डॉ. हॉलिडे-बेल कहते हैं कि आपको इस बात का ध्यान रखना चाहिए सामग्री आपके बिस्तर के कवरिंग से बने होते हैं, खासकर यदि आप सोते समय गर्म या ठंडे भागते हैं। यदि आप गर्म दौड़ना पसंद करते हैं, तो सूती या लिनन जैसे हल्के, सांस लेने वाले कपड़े अधिक आदर्श होंगे, वह कहती हैं। यदि आप शांत दौड़ते हैं, तो आप साटन जैसे सघन बुनाई से बने लोगों पर विचार कर सकते हैं।

अव्यवस्था में कटौती

गन्दा बेडरूम सतर्कता और चिंता की भावनाओं को ट्रिगर कर सकता है, इसलिए सलमा पटेल, एम.डी. , में एक नींद दवा विशेषज्ञ यूनिवर्सिटी ऑफ एरिजोना कॉलेज ऑफ मेडिसिन अपने सोने के स्थान को यथासंभव स्वच्छ और व्यवस्थित रखने की सलाह देते हैं। वह चेतावनी देती है कि अधूरे कपड़े धोने के ढेर, दृश्यमान टू-डू सूचियाँ और अन्य प्रकार की अव्यवस्था उत्तेजक हो सकती है। वे आपको उस काम की याद दिलाते हैं जिसे करने की आवश्यकता है, जिससे सो जाना कठिन हो सकता है।

अपने बेडरूम को अनावश्यक दृश्य अव्यवस्था से मुक्त करने के लिए और अधिक शांत नींद की जगह बनाने के लिए, सजावटी वस्तुओं की सभी सतहों को साफ करके शुरू करें, जैसे कलाकृति, मोमबत्तियाँ, लैंप, चित्र और ट्रिंकेट ट्रे। फिर, केवल उन टुकड़ों को जोड़ें जो एक विशिष्ट कार्य या उद्देश्य प्रदान करते हैं। इस तरह, आपका शयनकक्ष अभी भी आपकी नींद की गुणवत्ता में बाधा डाले बिना दृश्य रुचि के पॉप की आपूर्ति करेगा।

एक नामित शुटेई स्पेस बनाए रखें

चाहे आप रात का खाना खा रहे हों या बिस्तर पर घर से काम कर रहे हों, डॉ. जेनेट कैनेडी, पीएच.डी., एक नैदानिक ​​मनोवैज्ञानिक और के संस्थापक एनवाईसी स्लीप डॉक्टर का कहना है कि अपने शयनकक्ष का उपयोग गैर-स्नूज़-संबंधी उद्देश्यों के लिए करने से सो जाना कठिन हो सकता है। वह सलाह देती है कि बेडरूम से बाहर काम करें या कम से कम एक विशिष्ट क्षेत्र में अनुक्रमित करें। विचार बिस्तर पर जाने के लिए राहत और प्रसन्नता महसूस करना है, और जब आप अपने शयनकक्ष में होते हैं तो दिन की गतिविधियों की याद दिलाते हुए नींद मोड में जाना मुश्किल हो सकता है।

यदि आपका शयनकक्ष गृह कार्यालय के रूप में दोगुना हो जाता है, या आप एक खुले स्टूडियो अपार्टमेंट में रहते हैं, तो अपने बिस्तर क्षेत्र को कमरे के डिवाइडर से अलग करने पर विचार करें या छत पर लगे पर्दे एक समर्पित सोने की जगह को इंगित करने के लिए। अन्य डिवीजन विकल्पों में कैनोपी बेड पर्दे, फोल्डिंग स्क्रीन और खुली अलमारियों के साथ लंबे बुककेस शामिल हैं।

अपार्टमेंट थेरेपी के स्वस्थ गृह मुद्दे को अपार्टमेंट थेरेपी संपादकीय टीम द्वारा स्वतंत्र रूप से लिखा और संपादित किया गया था और उदारतापूर्वक द्वारा लिखा गया था डायसन .

कैरोलीन बिग्स

योगदान देने वाला

कैरोलिन न्यूयॉर्क शहर में रहने वाली एक लेखिका हैं। जब वह कला, अंदरूनी और सेलिब्रिटी जीवन शैली को कवर नहीं कर रही है, तो वह आमतौर पर स्नीकर्स खरीद रही है, कपकेक खा रही है, या अपने बचाव बनी, डेज़ी और डैफोडिल के साथ लटक रही है।