चाहे आपने हाल ही में नए साल के लिए एक नई कसरत योजना शुरू की है, आप अधिक व्यायाम करने की कोशिश कर रहे हैं, या आप अपनी वर्तमान आदतों को बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं, एक बात निश्चित है: आप पुनर्प्राप्ति के बारे में नहीं भूल सकते। वास्तव में, भौतिक चिकित्सक डेविड जौ और सह-मालिक प्रेरणा , का कहना है कि ठीक होना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि व्यायाम।
आरंभ करने का एक अच्छा तरीका यह है कि आप अपने शरीर, अपनी मांसपेशियों के बारे में अधिक जागरूक हों और जब आप कसरत करते हैं तो सब कुछ एक साथ कैसे काम करता है। फोम रोलर दर्ज करें। आपने इन लॉग जैसे रोलर्स को जिम के आसपास या दोस्तों के अपार्टमेंट में भी देखा होगा। ऐसा इसलिए है क्योंकि जब रिकवरी की बात आती है तो वे गंभीर गेम चेंजर हो सकते हैं। और वे एक कोठरी के अंदर या बिस्तर के नीचे टिकने के लिए काफी छोटे हैं।
फोम रोलिंग एक प्रकार का है स्व-मायोफेशियल रिलीज (मांसपेशियों पर दबाव डालने के लिए एक फैंसी शब्द, जैसे मालिश); इसके पीछे सिद्धांत यह है कि अभ्यास मांसपेशियों में तंग धब्बे को ढीला कर सकता है, राहत प्रदान कर सकता है, और व्यायाम के बाद जल्दी ठीक हो सकता है। वास्तव में, छोटे अध्ययनों ने फोम रोलिंग को से जोड़ा है तेजी से मांसपेशियों की वसूली का समय , मांसपेशियों में दर्द में कमी , और भी गति की अधिक रेंज स्थैतिक खिंचाव के साथ संयुक्त होने पर कूल्हों में।
यह एक चिकित्सीय उपकरण है जो शरीर के कुछ क्षेत्रों में जागरूकता लाने में मदद कर सकता है जो अति सक्रिय, पीड़ादायक या निविदा हैं, जो कहते हैं।
फोम रोलर पर आपके शरीर के कुछ हिस्सों को रोल करने से क्षेत्र के चारों ओर परिसंचरण बढ़ सकता है, जो दर्द और समग्र गतिशीलता में मदद कर सकता है। यदि आपकी मांसपेशियां बेहतर महसूस करती हैं और बेहतर चलती हैं, तो आप अधिक कठिन और अधिक कुशलता से काम करने में सक्षम होंगे।
तो कहाँ से शुरू करें? सबसे पहले, जानें कि आपके लिए कौन सा फोम रोलर सबसे अच्छा है, क्योंकि चुनने के लिए कई विकल्प हैं। जो कहते हैं कि बुनियादी जाओ (जैसे with .) यह अमेज़न से , जो सिर्फ का शर्मीला है)। चुनने के लिए कई अलग-अलग प्रकार हैं, जिनमें कंपन और स्पाइक्स वाले और गहरे-ऊतक राहत के वादे शामिल हैं। इनमें से कुछ अधिक 'तीव्र' फोम रोलर्स फोम रोलिंग को वास्तव में दर्दनाक बना सकते हैं, जो कहते हैं, और जब आप ट्रिगर पॉइंट को रोल कर रहे हों तो अभ्यास असहज हो सकता है, आपको इसे और अधिक चोट पहुंचाने के लिए किसी अतिरिक्त चीज की आवश्यकता नहीं है।
एक बार जब आप अपना मूल फोम रोलर प्राप्त कर लेते हैं, तो तय करें कि आपको शरीर के किन क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। रोल आउट करने के लिए सबसे लोकप्रिय बछड़े, क्वाड्स और ग्लूट्स हैं। आप अपनी ऊपरी पीठ और अव्यक्त मांसपेशियों को भी रोल आउट कर सकते हैं।
अपने बछड़ों को कैसे रोल करें
अपने बछड़ों को बाहर निकालने के लिए, फोम रोलर को घुटने के नीचे, क्षैतिज रूप से रखें और अपने हाथों की हथेलियों पर उठाएं ताकि आपका सारा वजन आपके बछड़ों पर हो। आप अपने हाथों में अधिक भार डालकर मांसपेशियों पर कितना दबाव डालते हैं, इसे समायोजित कर सकते हैं। फिर अपनी पूरी मांसपेशियों को ढकने के लिए अपने शरीर को रोलर पर आगे और पीछे ले जाएं। जब आप किसी तंग जगह से टकराते हैं, तो उस पर 10 से 15 सेकंड के लिए रुकें और अपने टखने को ऊपर और नीचे पंप करें ताकि उन किंक को बाहर निकालने में मदद मिल सके।
अपने क्वाड्स को कैसे रोल करें
अपने क्वाड्स को रोल आउट करने के लिए, रोलर को अपने हिप फ्लेक्सर्स के ठीक नीचे रखें, जिसमें आपका शरीर जमीन की ओर एक नकली पुश-अप पोजीशन की तरह हो। क्वाड्स को ऊपर और नीचे रोल करें और, जब आप एक तंग जगह से टकराते हैं, तो उस पर थोड़ा रुकें, घुटने को ऊपर और नीचे उसी तरह झुकाएं जैसे आपने क्वाड पर अपने टखने को पंप किया था।
अपने ग्लूट्स को कैसे रोल करें
अपने ग्लूट्स के लिए, आप प्रत्येक पक्ष को अलग से लक्षित करना चाहेंगे। अपनी बाईं ओर, फोम रोलर पर बैठें, अपने बाएं टखने को अपने दाहिने घुटने के ऊपर से पार करें ताकि आपके बाएं ग्लूट पर अधिक दबाव पड़े। शरीर को आगे-पीछे करें और जहां आपको इसकी सबसे ज्यादा जरूरत हो वहां दबाव डालें।
अपनी ऊपरी पीठ को कैसे रोल करें
ऊपरी पीठ को हिट करने के लिए, एक क्षेत्र जो तनाव से तनाव के साथ बहुत तंग हो सकता है, अपनी पीठ की स्थिति में फोम रोलर को अपने कंधे के ब्लेड (जहां आपकी ब्रा का पट्टा होगा) के नीचे झूठ बोलें और दबाव डालने के लिए अपने बट को जमीन से ऊपर उठाएं रोलर। इस क्षेत्र में, ऊपरी पीठ से मध्य-पीठ तक, तंग मांसपेशियों पर ऊपर और नीचे रोल करें।
अपने लैट्स को कैसे रोल करें
अपने लेट्स के लिए उसी स्थिति में रहें, लेकिन रोलर को सीधे अपनी मांसपेशियों के नीचे रखकर, अपनी तरफ रोल करें। लगभग 10 सेकंड के लिए तंग जगह पर रहकर ऊपर और नीचे जाएँ।
आपको प्रत्येक क्षेत्र पर दो मिनट से अधिक खर्च करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन हर दिन इसका अभ्यास करने से दर्द दूर हो जाएगा और शरीर के उन क्षेत्रों के बारे में जागरूकता बढ़ेगी जो आपको परेशान कर रहे हैं, जो कहते हैं।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि फोम रोलिंग चोट-रोकथाम योजना या चोट पुनर्वसन का विकल्प नहीं है। यदि आपके पास चोटों का इतिहास है या वास्तव में घायल हैं, तो जू कहते हैं, डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक को देखें।
परी संख्या अर्थ १११
