अपनी बेचैन सर्दियों की नींद को बेहतर बनाने के लिए इस 4-चरणीय मार्गदर्शिका का प्रयास करें

सर्दी का मौसम है कडल्स और सोफे पर अंदर कर्लिंग का मौसम, ठंड से छिपकर बेकिंग और द्वि घातुमान से भरी रातों के साथ। आप सोचेंगे कि सर्दियों के मौसम में आप एक बच्चे की तरह सो रहे होंगे। लेकिन वास्तव में, ठंड का मौसम बहुत से लोगों के लिए अपनी नींद की चुनौतियों के साथ आता है - जिसमें एक बाधित नींद कार्यक्रम, सुस्ती की भावना और बहुत अधिक उछालना और मुड़ना शामिल है।

1. प्रकाश पर नियंत्रण रखें

डॉ. क्रिस विंटर, एक न्यूरोलॉजिस्ट, स्लीप स्पेशलिस्ट, और के लेखक नींद समाधान , का कहना है कि सर्दियों की अच्छी नींद सुनिश्चित करने के लिए सबसे अच्छी चीजों में से एक है अपने घर की रोशनी में हेरफेर करना। प्रकाश हमारे दैनिक जीवन - भोजन, व्यायाम, काम और नींद - के साथ-साथ हमारे सर्कैडियन लय के समय में एक बड़ी भूमिका निभाता है। समस्या यह है कि, सर्दियों के दौरान कुल मिलाकर कम रोशनी होती है, और कम रोशनी होती है है वर्तमान एक खराब गुणवत्ता का है, वे बताते हैं। इससे थकान बढ़ सकती है, क्योंकि कम रोशनी अधिक मेलाटोनिन (नींद चक्र को नियंत्रित करने में मदद करने वाला हार्मोन) के बराबर होती है।

सर्दियों की उन सर्द रातों में लोग अक्सर पहले नींद महसूस करते हैं - लेकिन घास को बहुत जल्दी मारना आपके समग्र नींद के कार्यक्रम के साथ खिलवाड़ कर सकता है और आपको सुबह 4 बजे पूरी तरह से जगा सकता है। डॉ. विंटर कहते हैं, पहले बिस्तर पर जाने के बजाय, दिन को थोड़ा लंबा करने के लिए कृत्रिम प्रकाश व्यवस्था का उपयोग करें। वह अनुशंसा करता है बजरी के बल्ब , जो सूर्य के पूर्ण प्रकाश स्पेक्ट्रम की नकल करते हैं और आपके मस्तिष्क को उन किरणों के संपर्क में लाते हैं जो पूरे दिन के प्रकाश की तरह होती हैं (बजाय कृत्रिम प्रकाश जो आप अपने लैंप और उपकरणों से प्राप्त कर रहे हैं)।

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अगर आपको समय पर काम पर जाने के लिए सूरज से पहले उठना पड़ता है, तो अलार्म घड़ी जो ध्वनि के बजाय प्रकाश का उपयोग करता है वह आपको धीरे-धीरे जागने में मदद कर सकता है। यह आपके मस्तिष्क के लिए भी बेहतर है, क्योंकि प्रकाश आपके पूरे शरीर को यह महसूस करने में मदद करता है कि यह दिन का समय है (बजाय आपको बार-बार फोन की आवाज से जगाने के लिए, अहम)।

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2. तापमान पर विशेष ध्यान दें

जब बाहर ठंड होती है, तो लोग भारी पजामा और यहां तक ​​कि भारी कंबल तक पहुंच जाते हैं। लेकिन डॉ. विंटर का कहना है कि वे चहेते फलालैन पीजे और आरामदेह आराम करने वाले वास्तव में आपकी नींद के पैटर्न को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

उनका कहना है कि ज्यादातर लोगों के शरीर के तापमान में गिरावट आती है क्योंकि उन्हें नींद आती है, लेकिन उनका तापमान सपने के समय में कुछ घंटों तक बढ़ जाता है, जिससे अगर वे बहुत गर्म कपड़े पहन रहे हैं तो नींद का माहौल बहुत गर्म हो जाता है। रात के दौरान ज़्यादा गरम करने से आपको पसीना आ सकता है और अधिक उचित ढंग से झपकी आ सकती है।

मोटे पजामा के बजाय, वे कहते हैं, सर्दियों में गर्म रखने के लिए बिस्तर का उपयोग करें: आप हल्के कपड़े पहनना चाहते हैं लेकिन अपने बिस्तर के साथ अपने तापमान को नियंत्रित करें। चादरें, एक हल्का कंबल, और एक भारी कम्फ़र्टर या डुवेट सहित बिस्तर की परतों का उपयोग करें। इस तरह, आप यह सुनिश्चित करने के लिए रात के दौरान अन-लेयर कर सकते हैं कि आप ज़्यादा गरम नहीं कर रहे हैं।

डॉ. विंटर का कहना है कि मानव नींद के लिए आदर्श तापमान लगभग 65 डिग्री है। तो यही कारण है कि अपने थर्मोस्टेट पर भी ध्यान दें - इसे उतना ही कम रखें जितना रात में आरामदायक महसूस हो।

अपने बेडरूम में ह्यूमिडिफायर लगाने से आपको सर्दियों के महीनों में अधिक अच्छी नींद लेने में मदद मिल सकती है, क्योंकि कृत्रिम हीटिंग आपके मुंह और नाक को सुखा सकती है। डॉ. विंटर का कहना है कि एक ह्यूमिडिफायर आपको कम खर्राटे लेने, बेहतर सांस लेने और स्वस्थ साइनस रखने में मदद कर सकता है।

(छवि क्रेडिट:हिप्पो वोंग/एटी वीडियो)

3. व्यायाम करना बंद न करें

साल के इस समय में जिम जाने के बजाय अपने आप को द्वि घातुमान नेटफ्लिक्स देखें? आप अकेले नहीं हैं। डॉ. विंटर बताते हैं कि ठंड होने पर लोगों में व्यायाम छोड़ने की प्रवृत्ति होती है। लेकिन अच्छी नींद जारी रखने के लिए, सर्दियों के महीनों में व्यायाम को बनाए रखने की योजना बनाना बहुत जरूरी है।

संख्या 888 का क्या अर्थ है

अनुसंधान यह दिखाना जारी रखता है कि जो लोग नियमित व्यायाम करते हैं वे काफी बेहतर नींद लेते हैं। जर्नल में 2011 का एक अध्ययन मानसिक स्वास्थ्य और शारीरिक गतिविधि मिला कि जो लोग अधिक सक्रिय थे वे जल्दी सो गए और नींद की बेहतर गुणवत्ता की सूचना दी।

डॉ. विंटर कहते हैं व्यायाम ट्रैकर्स जैसे Fitbit आपको यह देखने में मदद कर सकता है कि आप वास्तव में सर्दियों के दौरान कितना आगे बढ़ रहे हैं, जो प्रेरक हो सकता है। लचीली जिम सदस्यता भी मदद कर सकती है, इसलिए आप दिन या रात के किसी भी समय वजन कक्ष में हिट कर सकते हैं-न कि केवल जब सूरज चमक रहा हो। आप अपनी दिनचर्या को बदलने और घर पर वर्कआउट करने के लिए भी प्रतिबद्ध हो सकते हैं। अगर आप ठंड से बचना चाहते हैं तो बहुत सारे YouTube या अन्य वर्चुअल वर्कआउट हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं।

अधिक पढ़ें: 13 व्यायाम जो आप अपना बिस्तर छोड़े बिना कर सकते हैं

4. पूरक पर विचार करें

जबकि नींद की गोलियां और पूरक हर किसी के लिए नहीं हैं, वे आपके ZZZ प्राप्त करने में आपकी सहायता कर सकते हैं। बस सुनिश्चित करें कि आप उन गोलियों पर निर्भर नहीं हैं जो आदत बनाने वाली हैं।

डॉ विंटर कहते हैं, मैग्नीशियम, विशेष रूप से, आपको बेहतर नींद में मदद करने के लिए एक बढ़िया विकल्प है: मैग्नीशियम उस मार्ग का हिस्सा है जो अमीनो एसिड में परिवर्तित हो जाता है जो मेलाटोनिन में परिवर्तित हो जाता है। सामान्य तौर पर, हमारा दिमाग मैग्नीशियम की तरह होता है - यह वास्तव में उन लोगों की मदद कर सकता है जिनके पास माइग्रेन और बेचैन पैर हैं। जब तक आपका डॉक्टर इसे लेने के साथ ठीक है, यह एक कोशिश के काबिल है। ऐसे सप्लीमेंट की तलाश करें जो आसानी से अवशोषित हो जाए, जैसे पाउडर या तेल।

मेलाटोनिन स्वयं भी मदद कर सकता है, क्योंकि इसे लेने से रात में आपके शरीर का अपना मेलाटोनिन उत्पादन तेजी से शुरू हो सकता है, लेकिन डॉ विंटर ने चेतावनी दी है कि इसे कभी-कभार ही इस्तेमाल किया जाना चाहिए, जैसे कि जब आप जेट-लैग्ड हों या विशेष रूप से थके हुए हों। हर रात उपयोग करना उचित नहीं है।

कैरी मर्फी

योगदान देने वाला

कैरी मर्फी एक कवि, स्वतंत्र लेखक और जन्म दौला हैं। वह न्यू मैक्सिको के अल्बुकर्क शहर में एक ऐतिहासिक घर में अपने पति और दो दक्शुंड के साथ रहती है।